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| Los alimentos básicos son: lácteos, verduras, frutas, farináceos, cárnicos y grasas. |
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Grasas, dulces,
sal, etc |
El azúcar, la sal, los productos azucarados, las bebidas refrescantes, estimulantes, la bollería y la pastelería son alimentos y bebidas que no se consideran básicos. En una alimentación equilibrada podría prescindirse perfectamente de estos alimentos aunque, en realidad, lo que se recomienda es moderación en cuanto a su consumo.
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| Aceites y frutos secos |
Los aceites o grasas vegetales son sin lugar a dudas las grasas más recomendables en la adición y la preparación de los alimentos. Dentro de los aceites vegetales, destacar el aceite de oliva.En una alimentación equilibrada se recomiendan de 3 a 6 raciones o cucharadas soperas de aceite.
En este grupo también se incluyen los frutos secos, ricos en aceites y proteínas vegetales de gran poder energético y contenido en fibras. Se considera una ración de frutos secos entre 20 y 25 g. de almendras, avellanas, pistachos, piñones, nueces... Son una sana alternativa al consumo de chucherías y dulces.
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| Lácteos |
Leche, yogur, quesos... Estos alimentos nos proporcionan de forma equilibrada proteínas de origen animal, grasas (también de origen animal), azúcares (excepto los quesos) y sobre todo calcio. Las necesidades de calcio se incrementan durante el período de crecimiento. Los lácteos son, sin duda, la mejor y más abundante fuente de calcio. Es conveniente consumir de 3 a 4 raciones de leche y productos lácteos al día.
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| Cárnicos |
Carnes (ternera, buey, cerdo, aves...) y huevos. Nos proporcionan, principalmente, proteínas de buena calidad, grasas de origen animal, y hierro. Los pescados y mariscos (tanto pescado blanco como azul) nos proporcionan también una buena cantidad de proteínas de elevada calidad, y aportan como mineral el Yodo. Se recomienda consumir aproximadamente 2 raciones de alimentos de este grupo.
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| Verduras y hortalizas |
Tomates, judías, lechuga, zanahorias, alcachofas, espárragos... Estos alimentos son de un bajo aporte energético porque su proporción de carbohidratos y de fibras es pequeña, pero tienen gran cantidad de agua, vitaminas y minerales (sustancias no energéticas).Es muy importante el consumo de verduras, sobre todo crudas, en forma de ensaladas o como guarniciones. Si te gustan cocidas, las mejores técnicas de preparación son al vapor o asadas al horno. ¡Aprende a disfrutarlas! Conviene una ingesta aproximada de 2 raciones al día de verduras y hortalizas.
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| Frutas |
Melocotón, fresas, sandía, naranjas, plátanos, peras... Es el grupo de alimentos más colorista y quizá más divertido. Se mezclan con gran sutilidad el sabor dulce y el ácido. Las frutas son ricas en azúcares, agua, vitaminas, minerales y fibras. Puede que te aburran las clásicas piezas de fruta...siempre la manzana o pera...pero disponemos de una gran variedad por temporadas y distintas presentaciones: macedonias, zumos naturales, frutas con yogur... Es muy recomendable el consumo habitual de frutas, entre 2 a 3 piezas al día.
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| Cereales y féculas |
Pan, patatas, pastas, arroz, legumbres... Como ya sabes, son alimentos ricos en hidratos de carbono o glúcidos complejos. También proporcionan una importante cantidad de proteínas de origen vegetal (sobre todo las legumbres) y diversas vitaminas del grupo B. Los alimentos de este grupo deben ser los más abundantes en nuestra dieta. En los deportistas de élite se les recomienda que más del 60% de la energía que necesitan proceda de estos alimentos. Es conveniente consumir entre 4 a 6 raciones (concepto de ración y tamaño de las raciones en tabla 1) de estos alimentos al día.
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